Was tun gegen Lampenfieber?

Wenn du auf der Bühne stehst, dann kennst du es vermutlich: Lampenfieber. Manche nennen es auch Auftrittsangst, Nervosität oder Bühnenangst. Was genau hier die Unterschiede sind bzw. sein können, das wird in einem anderen Blogartikel Platz finden, hier geht es um die spannende Frage: Was tun gegen Lampenfieber?
Ich warne dich gleich vor, denn hier in diesem Artikel findest du nicht die üblichen „15 Tipps gegen Lampenfieber“. Denn wenn du wirklich darunter leidest, dann helfen diese Tipps meistens nur bedingt. Oder ihre Wirkung ist sehr unberechenbar. Mal funktionieren sie, mal nicht. Wie immer, wenn ich mir ein Thema anschaue, geht es darum, die Hintergründe und Ursachen zu erforschen und damit Ansatzpunkte zu finden, die weit tiefer liegen, als die üblichen Strategien, die landläufig so angepriesen werden. Die allgemeingültigen Tipps versprechen zwar schnelle Hilfe, sind aber nicht nachhaltig. Meine Herangehensweise braucht etwas mehr Zeit, dafür hast du anschließend wirkungsvolle und auf dich individuell passende Strategien, um mit deinem Lampenfieber umzugehen.

Die üblichen Tipps gegen Lampenfieber

Ich sage nicht, dass diese Tipps nicht grundsätzlich hilfreich sind, doch ich kenne viele Bühnenmenschen, für die es völlig selbstverständlich ist, dass sich so vorbereiten oder so in ihren Auftritt / ihre Präsentation gehen und TROTZDEM überfällt sie vorher oder währenddessen die große Angst. Der Vollständigkeit halber werde ich deshalb hier einen Überblick über diese üblichen Tipps gegen Lampenfieber geben.

Vorbereitung ist alles

Früh genug da sein, inhaltlich gut vorbereitet sein und auch im Vorfeld die Konzert- oder Vortragssituation in der Vorstellung möglichst lebendig durchspielen. Das sind klassische Strategien, die Nervosität und Lampenfieber reduzieren sollen.
Oft wird auch empfohlen, ein Glas Wasser zu trinken und darauf zu achten, dass der Bauch nicht zu voll (mit Essen) ist. Schokolade und Nüsse (vor allem, wenn du deine Stimme brauchst) solltest du vermeiden. Manche empfehlen, sich mit Musik in die richtige Stimmung und Emotion zu bringen, andere setzen auf Atemübungen, Yoga oder kinesiologische Bewegungsübungen, die Konzentration und Wachheit fördern.
Diese Vorbereitungen haben ihre Berechtigung, sind jedoch aus meiner Erfahrung nicht dazu geeignet, wirklich eine nachhaltige Lösung gegen Lampenfieber oder Bühnenangst zu bringen. Denn wenn du Angst hast, passieren in deinem System Dinge, die du nicht ganz so leicht mit ein paar einfachen Übungen oder Strategien unterbinden kannst. Wenn du jetzt schon neugierig geworden bist, und gerne persönlich mit mir darüber sprechen möchtest, dann buch dir hier ein kostenfreies Kennenlern-Gespräch. Du darfst aber natürlich auch erstmal weiterlesen 😉

Was hilft noch gegen Lampenfieber?

Wenn es dann soweit ist und der Bühnenmoment gekommen ist, dann kommt (noch immer) der altbekannte Tipp: Stell dir dein Publikum nackt vor. Ganz ehrlich – ich hab bisher niemanden getroffen, bei dem das wirklich geholfen hat.
Auch ein heißer Tipp ist oft: lass dir nichts anmerken, das Publikum bemerkt deine Aufregung gar nicht. Naja, das kann ich als feinfühliger Mensch schon mal nicht bestätigen. Ich merke sofort, wenn jemand aufgeregt ist und ich persönlich finde es sehr viel sympathischer, wenn jemand ehrlich sagt oder auch im Nachhinein dazu steht, dass er oder sie aufgeregt ist.
Zu wissen, dass auch andere Menschen von Lampenfieber oder Bühnenangst betroffen sind, mag zwar beruhigend sein, hilft aber im akuten Moment tatsächlich auch nicht. Denn wer wirklich Angst hat, hat gar nicht mehr die Kapazitäten, darüber nachzudenken.
Genauso wenig sinnvoll wird in diesem Moment ein Glücksbringer sein.
Aber mein persönlicher Lieblingstipp ist: „Stellen Sie sich gerade, selbstbewusst und mit erhobenem Kopf auf und sprechen Sie lauter als gewöhnlich. Die Haltung und die starke Stimme werden Ihnen ein gutes Gefühl geben. Die laute Stimme überdeckt Ihre Gedanken und somit überhören Sie die Zweifel in Ihrem Kopf.“ Ok, dieser Tipp wurde offensichtlich sprechenden Menschen gegeben und ja, Haltung und Verhalten haben einen Einfluss auf das emotionale Befinden. Ich musste trotzdem herzlich lachen, als ich diesen Tipp gelesen habe. Denn wenn ich an die Stimmstärke von klassischen Sänger:innen denke, dann sehe ich die Zweifel-Stimmen zusammengekauert in einer Ecke sitzen. In der Realität sieht das aber leider oft anders aus.

Wie du effektiv Lampenfieber bekämpfen kannst

Indem du es nicht bekämpfst! Ja, genau. Du liest richtig.

Jetzt muss ich aber ein bisschen ausholen. Jedes Gefühl, jeder Zustand, jede Emotion, jede Empfindung in deinem Körper hat einen Sinn. Denn dein Körper meint es immer gut mit dir. Lampenfieber oder Bühnenangst ist (vermutlich) nichts anderes als ein Versuch deines Körpers, dich vor einer gefährlichen Situation (Bühne) zu warnen und zu schützen. Das ist natürlich sehr doof, wenn du mit diesen gefährlichen Situationen (als Sänger:in, Schauspieler:in oder Musiker:in) dein Geld verdienst. Oder wenn du damit (als Podcaster:in, in einem Webinar, als Speaker:in oder bei Social Media) Menschen von deinen Angeboten oder deiner Expertise überzeugen möchtest.

Jetzt stell dir mal folgendes vor: Du siehst einen Menschen, der deiner Meinung nach in höchster Gefahr schwebt. Du rennst zu ihm hin und versuchst auf dich aufmerksam zu machen. Du willst ihn unbedingt warnen, denn wenn er nicht gewarnt wird, dann wird ihm etwas furchtbar schlimmes passieren. Dieser Mensch hört dir aber nicht zu. Er schickt dich weg, dreht sich weg, ignoriert dich und stößt dich vielleicht sogar von sich weg. Völlig verzweifelt versuchst du, auf eine andere Art und Weise seine Aufmerksamkeit zu erlangen. Mit jedem Abwehrversuch wirst du lauter und stärker.
Genauso geht es deinem Lampenfieber. Es versucht gerade, dich vor einer Gefahr zu warnen. Mit vielen dieser üblichen Tipps gegen Lampenfieber tust du nichts anderes, als es zu ignorieren und von dir wegzustoßen. Doch dadurch wird es immer lauter und stärker werden.

Beziehungsaufbau statt Kontaktabbruch

Die Frage ist aus meiner Sicht viel eher: Warum hat ein Anteil in dir das Gefühl, dass er dich vor der Situation Bühne warnen oder schützen muss? Was glaubt er, was passieren würde, wenn er dich nicht warnt oder schützt?
Das kannst du nur erfahren, wenn du mit diesem Anteil in Kontakt gehst. Anstatt ihn zu ignorieren und mit Übungen, Maßnahmen und lustigen Vorstellungen (#nacktespublikum) in Schach zu halten, könntest du mal mit ihm ins Gespräch gehen.
Denn auch wenn du vielleicht öfter mal das Gefühl hast, dass dein Körper oder Teile von dir gegen dich sind: Das stimmt nicht! Was die wahren Beweggründe sind, kannst du aber nur erfahren, wenn du mit ihnen (also mit dir selbst) in Kontakt gehst. Erst wenn du die Welt aus der Sicht dieses Anteils in dir betrachtest, wirst du nachvollziehen können, warum er dich vor der Situation Bühne schützen will.

Kommen wir nochmal zu dem Beispiel von vorhin zurück, du erinnerst dich. Die Situation, als du einen Menschen vor einer gefährlichen Situation warnen willst. Lass uns mal genauer schauen, was das für eine gefährliche Situation ist. In diesem Fall siehst du einen Mann, dem sich ein Schwarm Bienen nähert. Du selbst hast sehr schlechte Erfahrungen mit Bienen gemacht. Du wurdest schon mehrfach gestochen, hast eine Allergie und weißt, dass du jedes Mal im Krankenhaus landest. Für dich ist dieser Schwarm Bienen die pure Hölle. Und für dich sind sie auch real gefährlich. Du versuchst diesen Mann zu warnen, aber der hört dir nicht mal richtig zu. Vielleicht ist er Bienenzüchter und hat täglich mit Bienen zu tun, wird oft gestochen und weiß, dass ihm das nichts ausmacht.

So ähnlich ist das wahrscheinlich auch mit dir und dem Lampenfieber. Du weißt, dass Bühne für dich kein gefährlicher Ort ist. Ein Teil von dir hat aber (früher) andere Erfahrungen gemacht und versucht deshalb, dich zu warnen und zu schützen.

Verständnis für dich selbst

Es gibt zig Gründe, warum ein Teil in dir der Meinung sein könnte, dass Bühne ein gefährlicher Ort ist. Zum Beispiel kann es sein, dass du früher, wenn du vor der Klasse etwas gesagt hast, ausgelacht wurdest. Das war so furchtbar, dass ein Teil von dir beschlossen hat, dass du das nie wieder erleben sollst und deshalb vermeidet, dass du in eine Situation kommst, wo alle Augen auf dich gerichtet sind.
Vielleicht hat dir auch mal jemand gesagt, dass du kein Talent hast, um auf einer Bühne aufzutreten. Ein Teil von dir glaubt das noch immer und versucht, dich davor zu schützen, dass das nochmal jemand sagt.
Es wäre auch möglich, dass du in deiner Familie nur Anerkennung und Liebe bekommen hast, wenn du perfekt warst, wenn du alles richtig gemacht hast und der oder die Beste warst. Dann kann es sein, dass es einen Teil in dir gibt, der sich denkt: wenn Fehler in meiner Familie schon so schlimm waren, was passiert dann erst, wenn ich hier vor hunderten von Leuten einen Fehler mache?
Die meisten Menschen haben Seiten an sich, die sie gerne vor anderen Menschen verstecken. Denn sie sind damit schon früh auf Ablehnung, Unverständnis oder Abwertung gestoßen. Vielleicht ist das Lampenfieber die Angst davor, dass diese Seiten auf der Bühne zum Vorschein kommen könnten und sie wieder mit diesen Reaktionen konfrontiert sind.

Wenn du beginnst, mit dir selbst in Kontakt zu kommen und zu erforschen, was das Lampenfieber oder die Bühnenangst dir eigentlich mitteilen will, dann wirst du Verständnis für dich selbst entwickeln. Und du wirst aufhören, gegen dich selbst zu kämpfen und stattdessen Mitgefühl mit dir selbst haben. Das ist die Basis für nachhaltige Veränderung.

Und nun? Was tun gegen Lampenfieber?

Vielleicht denkst du dir: Ja und jetzt? Was soll ich denn jetzt tun? Davon wird mein Lampenfieber doch nicht verschwinden!
Ja, das stimmt. Wie oben schon geschrieben: mein Weg dauert ein bisschen länger, aber dafür ist er nachhaltig. Ein wesentlicher Teil meiner Arbeit ist nämlich immer die Ursachenforschung. Also genau das, was ich dir im letzten Abschnitt beschrieben habe. Welches Erlebnis, welche Erfahrung deiner Vergangenheit ist dafür verantwortlich, dass ein Teil von dir heute noch glaubt, dass Bühne ein gefährlicher Ort ist?
Wenn du mit diesem Teil in Kontakt bist und er beginnt, dir zu vertrauen, dann kannst du ihm klar machen, dass du nicht mehr in dieser Situation von früher bist. Es ist nicht mehr gefährlich, wenn du dich zeigst, deine Stimme erhebst und vor vielen Menschen auf der Bühne stehst. Wahrscheinlich braucht es ein bisschen Zeit und auch ein bisschen Überzeugungsarbeit, dass dieser Teil dir glaubt. Er braucht deine Zuwendung, dein Verständnis und deine Begleitung. Nur dann wird er Schritt für Schritt erkennen, dass die gefährliche Situation wirklich vorüber ist und dass er seine Warnversuche und Schutzaktionen (=Lampenfieber) einstellen kann.

Wenn diese Arbeit getan ist, kannst du auf die üblichen Tipps gegen Lampenfieber zurückgreifen und dein System dadurch in einem guten und regulierten Zustand halten. Jetzt wird der ein oder andere Trick gut funktionieren.

Veränderung braucht Raum

Veränderung geschieht nie von heute auf morgen. Manchmal sieht es zwar so aus, aber dann sind vorher in dir schon viele viele Schritte passiert. Veränderung braucht Raum – in dir und im Außen. Und es kann auch sein, dass Veränderung einen größeren Raum braucht, als du ihn alleine herstellen kannst. Und ganz ehrlich, das erste Mal mit deinen inneren Anteilen in Kontakt zu kommen, kann ganz schön herausfordernd sein. Da ist es oft hilfreich, wenn du eine Vermittlerin oder einen Übersetzer dabei hast. Diese Rolle übernehme ich sehr gerne.

Wenn du klassischer Bühnenmensch bist und auf der Opern-, Konzert oder Theaterbühne stehst, dann findest du HIER alle Infos zu meinem Angebot für Sänger:innen, Musiker:innen und Schauspieler:innen.
Wenn du auf einer virtuellen Bühne stehst (Podcast, Webinar oder Social Media) oder Speaker:in oder Vortragende:r bist, dann meld dich gerne einfach HIER bei mir. Die aktuelle Angebotsseite entsteht im Moment und deshalb ist es am besten, wenn du mir einfach direkt schreibst.
In beiden Fällen ist es immer möglich, dass du dir ein kostenfreies Kennenlern-Gespräch vereinbarst. Du verpflichtest dich damit zu nichts (außer, dass du zu diesem Termin kommst) und ich verspreche dir auch, dass ich dich nicht in irgendwas reinquatschen werde. Ich arbeite nämlich nur mit Menschen, die eigenverantwortlich für sich entscheiden und wirklich bereit sind, in diese intensive Form der Veränderung einzusteigen. Ich freu mich auf jeden Fall, dich kennenzulernen.