Was ist Lampenfieber wirklich? Die unterschätzte Verbindung von Psyche und Körper

Lampenfieber ist ein Begriff, mit dem die allermeisten Menschen etwas anfangen können. Die meisten Menschen kennen sogar das Gefühl (Referat vor der Klasse, Bewerbungsgespräch oder eben künstlerische Bühnensituationen). Aber was ist Lampenfieber wirklich?

Ich erinnere mich noch an einen Auftritt vor einigen Jahren. Ich glaube, es war 2019, es ist also tatsächlich noch gar nicht so lange her. Meine Gesangslehrerin hatte gerade ihr neues Buch veröffentlicht und feierte das mit einem Konzert-Abend, bei dem einige ihrer Schüler:innen sangen. So auch ich. Es war nur ein Stück. Und es war nicht besonders schwer. Ich hatte es schon oft gesungen und ich liebe es. Trotzdem hat mich an diesem Abend das Lampenfieber gepackt, dass ich nicht mehr wusste, wo vorn und hinten ist und mir zwischendurch sicher war, dass ich es nicht bis zum Ende des Stücks schaffen würde. (Es hat nur vier Minuten gedauert).

In den Jahren davor hatte ich weit heiklere Situationen (Soli bei Radio-Live-Übertragungen, 3 Sätze Chorsolistinnen-Solo mit Jose Carreras auf der Bühne, eine a-cappella-Oper, die ich mit leisem Summen aus dem Nichts eröffnen und schließen durfte). Allesamt Situationen, in denen ich mit Lampenfieber dieser Art gerechnet hätte. (Btw alles Situationen, in denen ich diese Art von Lampenfieber zum Glück (!!!) nicht hatte).

Aber doch nicht an so einem Abend, wo es ja um gar nichts ging. So unangenehm dieser Abend war, so war er doch im Nachhinein betrachtet, eine große Motivation dafür, dass ich mich genauer mit dem Thema Lampenfieber beschäftigte. Denn ich wollte wissen, warum das so vermeintlich unberechenbar plötzlich auftreten konnte und was denn nun wirklich eine Lösung dafür ist (Spoiler: Affirmationen, Visualisierung, Siegerposen und Atemübungen sind keine nachhaltige Lösung für Lampenfieber dieser Art). Aber lass uns mal reinstarten.

Was ist Lampenfieber? Ein reiner Hormoncocktail?

Nein. Die Hormone spielen zwar eine große Rolle, wenn es um Aufregung, Lampenfieber oder Bühnenangst geht, aber sie sind nicht alleinig für die typischen Lampenfieber-Symptome zuständig. Im Endeffekt ist es ein komplexes Zusammenspiel von Nervensystem und Hormonen. Lass mich das ein bisschen aufdröseln:

Die Rolle des Nervensystems

Ich spreche hier über das autonome Nervensystem, das in Sympathikus und Parasympathikus unterteilt ist. Der Sympathikus ist generell für hohe Aktivität im Körper zuständig. Er aktiviert den Körper für erhöhte Leistung und schaltet nicht unbedingt notwendige Funktionen ab. Das ist also grundsätzlich sehr hilfreich, wenn wir uns in einer Bühnensituation befinden und Höchstleistungen bringen wollen.

Konkret führt ein aktivierter Sympathikus zu:

• einer erhöhten Herzfrequenz und einem erhöhten Blutdruck, um mehr Sauerstoff in die Muskeln zu pumpen
• erweiterten Bronchien, damit mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann
• einer erhöhten Freisetzung von Glukose, um mehr Energie zur Verfügung zu haben
• dem Herabfahren von Verdauungsprozessen, um die Energie anderweitig einsetzen zu können
• einer Umverteilung von Blut (hin zu Gehirn und Muskeln, weg von Verdauung und Haut)
• einer Aktivierung der Schweißdrüsen, um den Körper zu kühlen
• einer Erweiterung der Pupillen, um das Sichtfeld zu vergrößern

Wenn der Stress und die Höchstleistung vorbei ist, dann übernimmt idealerweise wieder der Parasympathikus und führt den Körper in den Ruhe- und Erholungsmodus. Im Endeffekt führt die Aktivierung des Parasympathikus zu einer Normalisierung aller vorher beschriebenen Dinge (Herzfrequenz und Blutdruck, Bronchien, Pupillen etc.).

Was er sonst noch tut:

• er regt die Produktion von Verdauungssäften und die Magen-Darm-Bewegungen an
• er erhöht die Speichelproduktion, um die Verdauung zu unterstützen
• er initiiert Veränderungen im Stoffwechsel, sodass die Aufnahme und Speicherung von Nährstoffen unterstützt wird
• er fördert die Freisetzung von beruhigenden Neurotransmittern (z.B. Serotonin)

Während der Sympathikus für Leistung zuständig ist, brauchen wir den Parasympathikus für Regeneration, Reparaturprozesse und Wachstum.

Welche Hormone sind an Lampenfieber beteiligt?

Es sind vor allem drei Hormone, die beteiligt sind, wenn wir Lampenfieber oder Bühnenangst erleben.

Adrenalin: Es sorgt dafür, dass der Körper auf eine stressige Situation vorbereitet wird, indem es den Herzschlag beschleunigt, den Blutdruck erhöht und die Blutzufuhr zu den Muskeln verbessert. Adrenalin ist der Hauptdarsteller, wenn es um die überlebenssichernde Kampf- oder Fluchtreaktion geht.

Cortisol: Es hebt den Blutzuckerspiegel an und hilft so, genügend Energie für die Stress-Situation bereitzustellen.

Noradrenalin: Es steigert die Aufmerksamkeit und bereitet den Körper auf eine schnelle Reaktion vor.

Diese Hormone arbeiten zusammen und können sowohl die Leistung steigern, aber den Körper eben auch in diesen typischen Lampenfieber-Zustand versetzen, der dann extrem hinderlich auf die Leistung wirkt.

Typische körperliche Symptome bei Lampenfieber

Es ist spannend, weil Menschen bei Lampenfieber sehr viele Gemeinsamkeiten beschreiben, es dann aber doch wesentliche Unterschiede gibt. So hab ich noch nie gehört, dass sich ein:e Geiger:in oder ein:e Pianist:in über Atemprobleme oder ein zitterndes Zwerchfell beschwert und den meisten Sänger:innen und Schauspieler:innen sind nasse oder zitternde Hände recht egal. Ich möchte hier trotzdem nochmal die üblichen Symptome auflisten, vor allem deshalb, weil man so schön den Zusammenhang zu Nervensystem und Hormonen herstellen kann:

• beschleunigter Herzschlag (oft auch Herzrasen) – eine typische Reaktion des Körpers auf Stress
• Schweißausbrüche (vor allem Stirn, Handflächen und Achseln)
• trockener Mund – verringerte Speichelproduktion durch die Aktivierung des Sympathikus
• Zittern (vor allem in den Händen, Beinen oder der Stimme) – durch hohen Adrenalinspiegel und erhöhte Muskelspannung
• Kurzatmigkeit – trotz der erweiterten Bronchien führt der Stress und die Muskelanspannung zu einem Gefühl der Atemnot
• Magen-Darm-Probleme – oft direkt vor der Stress-Situation – der Körper entleert sich nochmal, bevor er keine Chance mehr dazu hat
• kalte Hände und Füße – das Blut ist im Gehirn und in den Muskeln
• Muskelanspannung – typisch für unsere Kampf-/Flucht-Überlebensreaktion
• Erröten – erweiterte Blutgefäße
• Schwindel – meist eine Folge der Stress-Atmung (zu flach, zu schnell und dadurch zu wenig Sauerstoff)

Was mir hier beim Schreiben jetzt nochmal klar geworden ist: nicht die Hormone oder die Aktivierung des Sympathikus an sich sind das Problem in der ganzen Geschichte. Denn wir brauchen ja die erhöhte Energiezufuhr, Konzentration und Leistungsfähigkeit. Problematisch wird es dann, wenn es zu einer Überaktivierung kommt. Und genau hier ist die Grenze zwischen freudiger Aufregung und Lampenfieber bzw. Bühnenangst. Denn wenn man mit Bühnenmenschen spricht, dann sind Auftritte völlig OHNE jegliche Aufregung auch irgendwie scheiße. Es braucht einfach das richtige Maß.

Und jetzt kommt die spannende Frage: Wer oder was in uns ist für dieses Maß verantwortlich?

Was ist Lampenfieber? Unsere emotionale Bewertung der Situation?

Manchmal lässt sich Lampenfieber ganz klar auf bestimmte Ängste oder Befürchtungen zurückführen. Oft fühlt es sich jedoch völlig unberechenbar an. Wenn du dich an meine Geschichte zu Beginn erinnerst: da waren die Ursachen überhaupt nicht logisch nachvollziehbar. Und trotzdem war es eine der stärksten Lampenfieber-Erfahrungen, die ich je hatte. Zunächst einmal möchte ich hier auf die „logischen“ emotionalen Auslöser eingehen und anschließend gibts noch ein paar Gedanken zu den versteckteren Hintergründen.

Die Angst vor Bewertung

Diese Angst begleitet die allermeisten Bühnenmenschen. Was ist, wenn die Menschen nicht gut finden, was ich mache? Was ist, wenn alle anderen besser sind als ich? Wie schaffe ich es, dem Publikum zu gefallen? Was muss ich tun, dass der Regisseur / der Dirigent mich mag?
Hinter diesen Fragen steht immer die Angst vor (schlechter) Bewertung. Denn negative Bewertung kann zum Ausschluss aus der Gruppe führen (alleine dazustehen ist eine unserer größten Urängste). Bei vielen triggert es aber auch die Angst, nicht mehr engagiert zu werden, von anderen ersetzt zu werden und so die Existenzgrundlage zu verlieren.

„Naja, ist doch so, wieso sollte ich davon keine Angst haben?“ wirst du dir jetzt vielleicht denken. Ja, ich versteh dich sehr gut! Trotzdem bin ich der Meinung, dass wir einmal genauer hinschauen sollten. Denn Gefühl und Realität stimmen hier oft nicht überein. Natürlich kann es sein, dass negative Bewertung dazu führt, dass du nicht mehr so beliebt bist oder manche Menschen nichts mehr mit dir zu tun haben wollen. Aber das ist – im Gegensatz zu unseren ersten Lebensjahren – überhaupt nicht mehr gefährlich. Ja, es ist unangenehm, schmerzhaft und traurig. Aber es bedroht nicht dein Leben. Wenn diese Angst aber die Grundlage für dein Lampenfieber ist, dann glaubt dein System vermutlich, dass es dich das Leben kosten wird und versucht, dich davor zu beschützen.

Und natürlich kann es sein, dass negative Bewertungen dazu führen, dass du nicht mehr engagiert wirst. Hier ist aber auch ein Reality-Check nötig. Warum wirst du nicht mehr engagiert? Hast du wirklich nicht die Leistung gebracht, die du hättest bringen können? Warst du schlecht vorbereitet? Dann liegt es an dir, genau hier etwas zu verändern und dem professionellen Anspruch gerecht zu werden.
Wenn du einfach nicht gefallen hast, wenn du vom Typ oder von deiner (künstlerischen) Performance nicht passend warst, dann solltest du dir eher die Frage stellen, ob du wirklich an diesen Ort gehörst. Oder ob du vielleicht versuchst, jemandem oder etwas zu entsprechen, was DIR überhaupt nicht entspricht. In diesem Fall kann dein Lampenfieber ein Versuch deines Körpers sein, dich aus dieser für dich schädlichen Situation zu befreien.

Peinlichkeit und Schamgefühl

Hier spielen verschiedene Aspekte eine Rolle. Einerseits kann natürlich die Angst vor negativer Bewertung mit Scham gekoppelt sein. Vor allem dann, wenn Menschen schon oft die Erfahrung gemacht haben, für Schwächen oder Fehler öffentlich beschämt worden zu sein.
Es kann aber auch sein, dass wir an uns selbst den Anspruch stellen, maximale Souveränität auszustrahlen. Das bedeutet auch, dass niemand sehen darf, dass wir aufgeregt sind. Wenn das dann doch der Fall ist, dann kann das so einen großen Stress im System auslösen, dass eine regelrechte Spirale in Gang kommt, die das Lampenfieber und die entsprechenden sichtbaren körperlichen Symptome noch verstärkt.

Hast du schonmal erlebt, wenn Menschen so völlig in sich versunken irgendwelche Dinge tun? Entweder wissen sie nicht, dass sie gerade dabei beobachtet werden oder es ist ihnen einfach egal. Sie sind einfach. Das ist ein Zustand, der bei Lampenfieber gar nicht mehr existiert. Dieses Aufgehen im Moment, die Hingabe an das, was gerade ist. Jemanden in so einem Zustand zu beobachten, ist immer etwas ganz Besonderes. Es fühlt sich irgendwie intim und sehr persönlich an. Es berührt etwas in uns, oft weckt es eine Sehnsucht nach genau diesem Zustand. Das ist der Zauber, der entsteht, wenn jemand auf der Bühne völlig im Moment ist, sich dem Geschehen völlig hingibt und einfach ist. Es gibt keine Bewertung mehr, weil es keinen Blick von außen mehr gibt.

Wenn wir beginnen, uns auf der Bühne von außen zu beobachten, dann entfernen wir uns von diesem Zustand und öffnen die Tür für Bewertung, Selbstzweifel und innere Kritik. Wir beginnen, darüber nachzudenken, ob diese Bewegung jetzt passend war, oder ob der Gesichtsausdruck eh nicht zu blöd ist. Wir suchen nach Reaktionen auf unser Tun im Außen. Und so kann es sein, dass manche Dinge uns peinlich sind. Weil wir werten oder einen Blick aus dem Publikum interpretieren. Das startet die Peinlichkeits- und Scham-Spirale und damit auch das Lampenfieber. Spannend oder?

Perfektionismus

Erst heute hatte ich wieder eine Session mit einem Klienten. Er hat von Situationen erzählt, in denen er öffentlich beschämt wurde. Seine Lösung: So gut werden, dass niemand mehr die Möglichkeit hat, ihn zu beschämen, weil er keine Angriffsfläche mehr bietet. Perfektionismus ist nie die grundlegende Ursache für Lampenfieber. Denn die liegt immer tiefer. Perfektionismus ist schon ein Symptom, das entstanden ist, um weitere Verletzungen zu verhindern.

Trotzdem verstärkt Perfektionismus das Lampenfieber wesentlich, denn auch hier handelt es sich um eine Spirale. Wenn der Druck, alles perfekt zu machen, generell hoch ist, dann ist der Körper an sich schon in einem eher sympathikotonen Zustand. Und wie wir oben festgestellt haben: Das Maß ist ausschlaggebend, ob Aufregung zu Lampenfieber oder Bühnenangst wird oder nicht. Wenn jetzt der Grund-Spannungszustand schon so hoch ist, dann kann eine normale Aufregung das Tüpfelchen auf dem i sein und das Fass zum Überlaufen bringen, sprich der Spannungszustand so hoch werden, dass starke Lampenfieber-Symptome aufkommen, die dann auch die Leistungsfähigkeit einschränken.
Gleichzeitig kommt Perfektionismus ja immer mit starker Selbstkritik und einer generell negativen Einstellung gegenüber Fehlern und Schwächen daher. Dem zugrunde liegt in den allermeisten Fällen die Angst vor schlechter Bewertung. Und da sind wir wieder am Anfang.

Verstecktere mögliche Ursachen

Auch wenn ich oben schon von Ursachen für Lampenfieber gesprochen habe, so sind das genau genommen alles keine Ursachen. Denn es handelt sich um Dinge, die aufgrund von bestimmten (frühen) Erfahrungen entstanden sind. Die Angst vor negativer Bewertung ist zwar schon sehr tiefliegend (und spielt im Übrigen bei fast allen Formen von Lampenfieber irgendwie mit), aber die wirkliche Ursache ist es trotzdem nicht. Denn die Angst ist ja eine Konsequenz von unseren bisherigen Erfahrungen. Oder den Erfahrungen unserer Vorfahren. Doch dazu gleich mehr.

Die Ursache liegt also vielmehr darin, dass wir ganz früh irgendwelche Erfahrungen gemacht haben, die so einschneidend und damals vermutlich sogar lebensbedrohlich für uns waren, dass sich diese Angst in uns entwickelt hat, um uns zukünftig vor Erfahrungen dieser Art zu schützen. Die Schwierigkeit an der Geschichte: es müssen nicht mal unsere eigenen Erfahrungen sein. Es können auch die Erlebnisse unserer Vorfahren sein, die so prägend und einschneidend waren, dass diese Angst als Schutz-Voreinstellung für unser System übernommen wurde. Wie genau das funktioniert, das würde jetzt hier zu weit führen. Wenn dich das interessiert, kann ich dir meine beiden Podcast-Folgen zum Thema Epigenetik und Bühne ans Herz legen.

Was ist Lampenfieber? Mein Fazit

Lampenfieber ist ein komplexes Zusammenspiel aus Nervensystem, Hormonen und der emotionalen Bewertung von Situationen. Die allermeisten Tools gegen Lampenfieber setzen genau hier an. Entweder beruhigen sie das Nervensystem, führen zu einem anderen emotionalen Grundzustand (=> Hormone) oder setzen eine andere Brille auf, um die Bewertung der Situation zu verändern.

Doch wenn ich mir diese Frage jetzt nochmal stelle, dann glaube ich, dass Lampenfieber noch viel mehr ist. Es ist ein komplexes Zusammenspiel unserer ganz frühen Erfahrungen, gepaart mit den Erlebnissen unserer Vorfahren und diesen Einflüssen auf Nervensystem, Hormonhaushalt und Blick auf die Welt. Deshalb setzen aus meiner Sicht die meisten Hilfestellungen bei Lampenfieber zu oberflächlich an. Ja, es kann sein, dass Atemübungen, Visualisierungen des Wunschzustandes und Siegerposen helfen. Doch vermutlich nicht nachhaltig. Wenn eine neue größere Herausforderung kommt, dann wird das System wieder mit den üblichen Schutzmechanismen reagieren.

Im Moment entwickle ich ein Gruppenprogramm, in dem ich meinen Ansatz im Umgang mit Lampenfieber auf dem Weg zu nachhaltiger Höchstleistungsfähigkeit vermitteln werde. Vermutlich wird es im April einen ersten Test-Durchlauf geben. Wenn du da dabei sein magst, dann schreib mir unbedingt gleich eine Nachricht. (Dieser Test-Durchlauf wird zu einem besonders günstigen Preis stattfinden, weil ich dein Feedback zur Optimierung des Kurses brauche.)

Wenn du lieber eine 1:1-Betreuung haben möchtest und dieses Thema endlich nachhaltig angehen willst, dann vereinbare dir gerne einfach ein kostenfreies Kennenlernen mit mir. Ich freu mich auf dich!