Lampenfieber-Typen Übersicht

Selbst wenn ein Typ bei uns stark ausgeprägt ist, tragen wir normalerweise noch Merkmale von anderen Typen in uns. Hier bekommst du eine Übersicht. 

Nur noch als Hinweis: lass dich von den vielen Infos nicht verunsichern. Wenn du Fragen hast oder Zweifel in dir aufkommen, dann meld dich gerne bei mir. Schreib mir oder vereinbare dir ein kostenfreies Kennenlernen. 

Typ 1 – Alles im Griff – The Controller

Du willst alles unter Kontrolle haben und dir ist wichtig, dass alles so läuft, wie du es geplant hast. Unvorhergesehene Situationen lösen bei dir ein Gefühl der Unsicherheit aus. Damit ist Lampenfieber dein größter Feind. Denn das ist oft sehr unberechenbar.

Wie sich dieses Muster äußert

Kontrolle = Festhalten 

Die Konsequenz:

• körperliche Anspannung (Stimme wird fest, Zwerchfell krampft, Atem wird flach, erhöhte Spannung im ganzen Körper v. a. Schulter, Nacken, Bauch, Arme und Beine)
• ungeplante Dinge = Stress und Unsicherheit => führt manchmal sogar zu Blackout oder einem starken Leistungsabfall
• trotz perfekter Vorbereitung spürst du Unruhe und Stress (mehr Gereiztheit in Alltagssituationen, geringere Frustrationstoleranz, Schwierigkeiten beim Abschalten oder wenn du zur Ruhe kommen willst)
• Distanz zwischen dir und deinem Publikum, weil du mit dir beschäftigt bist und dich anstrengst, alles “richtig zu machen” => du kannst dich nicht auf die Verbindung zu deinem Publikum einlassen

Erste Schritte raus aus dem Kontrollmodus

Was dir helfen kann:

• Beobachte dich im Alltag. Welche Situationen lösen Unsicherheit in dir aus? Was passiert dann in deinem Körper / in deinem System? Welche Befürchtungen hast du?

• Schaffe Raum für „Unperfektes“. Übe bewusst, in Momenten zu bleiben, die du nicht komplett steuern kannst. Lass dich mal auf spontane Aktionen ein, die dich ein bisschen herausfordern, aber noch nicht überfordern. (Das muss nichts mit Bühne zu tun haben, denn das Muster zeigt sich sicher auch in deinem Alltag.)

   

Übe Lockerheit und Durchlässigkeit in deinem Körper zuzulassen. Atemübungen, die das Zwerchfell lockern oder generell Entspannungsübungen können ein Einstieg sein. Oder experimentiere ein bisschen mit Improvisation (mit Stimme, in Bewegung, mit Worten, beim Malen,…). 

Typ 2 – Im Ausnahmezustand – The Shaker

Dein Körper spielt verrückt, auch wenn du gut vorbereitet bist.
Zittern, Herzrasen, Blackouts … du würdest gerne ruhig bleiben, aber dein System ist im Alarmzustand.

Wie sich dieses Muster äußert

• starke körperliche Stresssymptome vor oder während Auftritten (Herzrasen, Zittern, Übelkeit, flacher Atem etc.)

• eine innere Hilflosigkeit, weil diese körperlichen und emotionalen Zustände völlig unberechenbar und sehr einschränkend sein können

• Angst vor Kontrollverlust (körperlich oder emotional) – vielleicht hast du schon die Angst vor der Angst

• generell verringerte Stresstoleranz => ab einem bestimmten Ausmaß an Stress fällt dir die Regulation extrem schwer und du kannst einfach nicht mehr ruhig bleiben

Erste Schritte raus aus dem Ausnahmezustand

Was dir helfen kann:

• Erforsche die Ursachen deiner erhöhten Stressreaktion. Bei wem in der Familie beobachtest du ähnliche Tendenzen? Wie wurdest du als Kind bei starken Emotionen begleitet? Gab es Krieg, Flucht oder sonstige lebensgefährliche Ereignisse in deinen Vorgenerationen?

• Experimentiere mit Übungen zur Regulation, die dich körperlich abholen – z. B. rhythmische Bewegung in einem Tempo, das sich für dich gerade richtig anfühlt, beruhigender Druck (Selbstmassage, abklopfen), Erdungstechniken (Füße auf dem Boden spüren, Atemübungen im Liegen, ruhiges bodennahes Yoga)

• Versuche, deinen Körper nicht zu bekämpfen, sondern dich in diesen Zuständen vor allem im Raum zu orientieren (mach dir bewusst, wo du bist, wie alt du bist, welcher Tag ist, was du heute gegessen hast etc.) und bei dir zu bleiben – wie du es mit einem Kind tun würdest, das dich gerade braucht

Typ 3 – In Deckung – The Hidden One

Du willst gesehen werden und gleichzeitig fühlt es sich unsicher an, dich ganz zu zeigen.
Wenn alle Blicke auf dich gerichtet sind, ziehst du dich innerlich zurück. Sicherheit ist am Ende doch wichtiger als Sichtbarkeit.

Wie sich dieses Muster äußert

• du hast eine Nervosität oder ein Gefühl von Blockade, sobald es um echte Sichtbarkeit oder Präsenz geht

• wenn du im Mittelpunkt stehst, spürst du eine Tendenz, dich körperlich und emotional klein zu machen

• du hast Schwierigkeiten, die eigene Wirkung auszudehnen oder den Raum wirklich mit Präsenz zu füllen
• du nimmst ein unbestimmtes Unbehagen oder (übertriebene) Befürchtungen wahr, wenn es darum geht, sich zu zeigen

Erste Schritte raus aus dem Versteckmodus

Was dir helfen kann:

• Nimm beide Anteile in dir bewusst wahr. Den einen, der in die Sichtbarkeit gehen will und den anderen, der (eine unbestimmte) Angst davor hat. Und mach dir vor allem bewusst, dass es ANTEILE von dir sind und dass es dich nicht zu 100% ausmacht.

• Forsche in deiner Familiengeschichte: Wann war Sichtbarkeit gefährlich? Welche Konsequenzen hätte es gehabt? Mach dir klar, dass du heute in einer anderen Situation bist.

• Gehe kleine Schritte in die Sichtbarkeit und suche dir dafür zunächst einen sicheren Rahmen. Schau genau, wo es dir noch leicht fällt und geh einen kleinen Schritt weiter. Gerade so, dass du dich ein bisschen herausforderst. Und wenn du das getan hast, dann realisiere, dass nichts passiert, was dein Überleben gefährdet. 

Typ 4 – Auf Autopilot – The Performer

Du funktionierst, aber du spürst dich kaum dabei.
Du performst, aber irgendwas fehlt. Du wünschst dir Verbindung, Gefühl, echte Präsenz. “Nur” liefern fühlt sich nicht gut an.

Wie sich dieses Muster äußert

• Du fühlst dich innerlich leer oder abwesend während du auf der Bühne bist. Obwohl du solide und manchmal sogar sehr gute Leistung bringen kannst. Aber irgendwas fehlt.

• Du hast Schwierigkeiten, dich emotional wirklich zu verbinden, sowohl mit dir selbst als auch mit dem Publikum.

• Bühne und Sichtbarkeit strengt dich an. Denn du musst ganz schön viel von dir wegsperren, um richtig funktionieren zu können.
• Dein Hauptaugenmerk liegt auf Leistung. Gefühle spielen bei dir keine oder eine sehr untergeordnete Rolle. 
  

Erste Schritte zurück in die Verbindung

Was dir helfen kann:

• Reflektiere erstmal, woher dieses Muster kommt: Wie war der Umgang mit Leistung in deiner Familie? Wurdest du schon früh fürs Funktionieren belohnt?

• Starte mit Experimenten in einem sicheren Raum: Was passiert, wenn du dir erlaubst, mal nicht perfekt zu funktionieren. Wie geht es dir, wenn du deine Gefühle fühlst und auch zeigst?

• Übe, dich wirklich komplett auf allen 3 Ebenen zu spüren: Körper – Gefühle – Gedanken.
• Übe vor dem Auftritt, dass du dich wirklich mit deinen Gefühlen verbindest und erlaube dir (soweit es schon möglich ist), nicht perfekt zu funktionieren. 

Typ 5 – Im Nebel – The Disconnected One

Du bist zwar da, aber innerlich wie abgeschaltet.
Es fühlt sich an wie in Watte oder im Nebel. Erst nach dem Auftritt spürst du dich körperlich und emotional wieder richtig.

Wie sich dieses Muster äußert

• Du hast das Gefühl, emotional “abgeschaltet” zu sein – auf der Bühne, in Sichtbarkeits-Situationen oder auch im Alltag in herausfordernden Situationen.

• Du kannst gar nicht einschätzen, wie dein Auftritt / dein Vortrag war, weil du nicht wirklich da warst.

• Du fühlst dich nach der Bühne erschöpft (vielleicht hast du ein Gefühl, als hätte dir jemand mit der Bratpfanne eins drübergegeben) und hast keine Ahnung, warum.

• Dein Körper fühlt sich taub an, du fühlst dich wie in Watter gepackt oder bist sogar desorientiert. 

Erste Schritte raus aus dem Nebel

Was dir helfen kann:

• Beobachte dich im Alltag: Wann kommt der Nebel? Und wie fühlt es sich an, wenn du voll und ganz DA bist (also in deiner vollen Präsenz, so ganz ohne Nebel)?

• Wenn du den Neben bemerkst: Spüre deine Füße auf dem Boden, atme bewusst, klopf deine Arme, deinen Bauch, deine Beine ab, bewege dich. Orientiere dich im Raum. Bewege deinen Nacken, schau dich um. So lange, bis du das Gefühl hast, wieder ganz da zu sein.
• Beobachte dich genau in Bühnensituationen: Wie lange vorher gelingt es dir noch, wirklich da zu sein? Wann kommt der Nebel? Was löst ihn aus? Was hilft dir, um wieder in die Präsenz zu kommen? 

Typ 6 – In Anpassung – The Pleaser

Du willst gefallen. Dabei vergisst du dich selbst.
Du bist vor allem bei den anderen, achtest auf deine Wirkung, anstatt zu spüren, was du brauchst.

Wie sich dieses Muster äußert

• Du hast ständig deinen Fokus im Außen und nimmst die Reaktion der anderen auf dein Verhalten, deine Aussagen, deine Präsenz wahr und passt dich in Sekundenschnelle daran an.

• Du überlegst vor der Bühne, was wohl am besten ankommen wird und achtest sehr darauf, dass du gefällst.

• Nach deiner Performance / deinem Vortrag ist es dir wichtig, dass du eine Einschätzung von außen kriegst, weil du wissen willst, wie es den anderen gefallen hat. Dir ist es wichtig, dass du weißt, dass die anderen dich (noch) mögen.
• Du hast generell Schwierigkeiten, klare Grenzen zu setzen. Denn bevor du andere verletzen könntest, nimmst du dich lieber selbst zurück.

Erste Schritte raus aus der Anpassung

Was dir helfen kann:

• Erforsche deine Pleasing-Muster: Wer in der Familie tickt noch so? Was hast du gelernt? Welche Sätze sind in dir gespeichert? Wie waren die Reaktionen in deiner Familie, wenn du klare Bedürfnisse oder Grenzen geäußert hast?

• Werde dir darüber klar, was du befürchtest, wenn du nicht mehr im Pleasing-Modus bist. Ablehnung? Ausgrenzung? Misserfolg?
• Übe in einem sicheren Rahmen, deine Bedürfnisse zu äußern, Grenzen zu setzen und einfach DU zu sein.

Wer hier schreibt

Mit diesem Lampenfieber-Typen-Quiz bringe ich auf spielerische Art und Weise meine Überzeugung in die Welt, dass Lampenfieber eine höchst individuelle Angelegenheit ist. Und dass es immer im Zusammenhang mit unserem restlichen Leben betrachtet werden muss. 

Wenn du Lust hast, mit mir gemeinsam da tiefer einzutauchen oder mich einfach gerne persönlich kennenlernen möchtest, dann lade ich dir hier ganz herzlich zu einem ersten Online-Kennenlernen ein.

Keine Sorge, ich werd dich in diesem Gespräch nicht überreden, manipulieren oder dir erzählen, wie furchtbar dein Leben sein wird, wenn du nichts bei mir buchst. Ich bin nämlich davon überzeugt, dass Menschen eigenverantwortlich entscheiden können, welche Unterstützung sie gerne in ihrem Leben hätten. Falls du gerade Unterstüztung suchst, dann schauen wir in diesem Gespräch gemeinsam, ob es zwischen uns passt und welche Wege für dich stimmig sind. 

Ich freu mich, dich kennenzulernen. Über diesen Button kannst du dir einen Termin in meinem Kalender aussuchen.